Saber descansar es también un aspecto importante del entrenamiento. Saber cuánto y cuándo darle un respiro a nuestro cuerpo es vital.
Todos los corredores de larga distancia saben que, para poder completar un ultra trail, hay que correr mucho, entrenar horas, y sudar la gota gorda durante muchas semanas para poder llegar preparado al gran día.
Pero no tantos son conscientes de que saber recuperar es otra de las bases de todo buen entrenamiento, y si no lo priorizamos, estaremos en peligro de sufrir graves consecuencias que podrán en peligro no sólo la carrera, sino también nuestra salud.
Tiempo de recuperación
Uno de estos factores es el tiempo de recuperación que debemos respetar tras cada sesión de entrenamiento; respetar estos paréntesis y realizarlos de forma adecuada es clave para que nuestro cuerpo asimile la siguiente salida, de forma que suponga una mejora para nuestro rendimiento y no todo lo contrario.
Como toda variable dentro de un plan de entrenamiento, las cantidades exactas de nuestro tiempo ideal de recuperación dependerán directamente de nuestras capacidades y características personales, por lo que aquí desentrañaremos algunas líneas generales que deberán ser ajustadas a nosotros.
El tiempo de recuperación siempre va a depender de la carga de entrenamiento de la anterior sesión; no es lo mismo entrenar después de una salida en bicicleta que después de una tirada larga corriendo. Así, la principal máxima será que a mayor intensidad o duración del ejercicio, mayor será el tiempo que tarde nuestro organismo en asimilar esa carga de trabajo.
Cantidad de descanso
Pero, como antes decíamos, estos tiempos se ajustarán a nuestros niveles. Entonces, ¿cómo podemos asegurarnos de que estamos dándole a nuestro cuerpo el descanso que necesita? Para ello debemos conocernos a nosotros mismos, algo que sólo haremos en profundidad con una prueba de esfuerzo.
Mediante esta prueba conoceremos nuestras variables de rendimiento, como nuestros umbrales aeróbicos, consumos máximos o nuestro patrón de pulsaciones. Sólo así sabremos el esfuerzo de cada sesión de entrenamiento y el descanso que necesitaremos para recuperarnos enteramente de ella.
Por ello, si estamos en una fase de entrenamiento en la que estamos trabajando la base, con esfuerzos menos intensos, en los que trabajamos a porcentajes cercanos al 50 o 60% de nuestras pulsaciones máximas, el tiempo de recuperación será siempre menor que si estamos en fases en las que trabajamos con planes más exigentes, como series o intervalos, con esfuerzos que exigen nuestro 80 o 90% de nuestras pulsaciones máximas, para la que se pueden llegar a necesitar hasta dos o más días de descanso.
Por regla general, dentro de una semana de entrenamiento se dedicará un día completo al descanso. De esta forma, procuraremos que ese día de descanso coincida con el día de mayor esfuerzo de nuestra semana. Por ello, lo ideal será descansar más después de haber hecho una salida larga o un día de series, mientras que podremos descansar menos si el día anterior hemos hecho rodaje o entrenamiento cruzado como bicicleta o natación, con menos impacto para nuestros músculos.
Pero no todo descanso debe ser dirigido a los músculos, ya que hay otros sistemas que también sufren con el entrenamiento y que deben descansar. Es el caso del sistema nervioso, que es el responsable de mover nuestra musculatura y que también se agota con el ejercicio, por lo que es importante respetar el descanso aunque muscularmente estemos bien.
Descanso mental
Es el mismo caso que el apartado mental; el descanso de nuestra mente es muy positivo para poder rendir mucho mejor, por lo que también deberemos estar atentos a no saturarnos psicológicamente hablando con tanto entrenamiento. El estrés es uno de los primeros síntomas de que podemos estar sobreentrenando, así que si la cabeza te pide un parón, dáselo.
Un viejo truco es medirse las pulsaciones en reposo en el momento de levantarnos de la cama; si estas son superiores a nuestras pulsaciones medias en reposo, es posible que nuestro cuerpo todavía no haya asimilado bien el trabajo al que se le ha sometido y necesite algo de descanso.
Pero, como decíamos, la opción más adecuada para saber cuándo y cuánto tenemos que descansar después de un entrenamiento es conocer nuestro organismo mediante pruebas médicas y, con la ayuda de algún dispositivo electrónico como los relojes deportivos, sabremos a ciencia cierta cuánto tiempo de descanso necesitamos y evitar así las nefastas consecuencias de no descansar lo suficiente.